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Cuida tus manos

Normalmente cuando no sufrimos ninguna clase de dolor no valoramos lo importante que son las estructuras de nuestro cuerpo pero, ¿podemos tener un día a día normal cuando nos duelen las manos?

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Las manos son los elementos que más usamos al cabo del día, ya sea para remover el café o para abrir el coche. Prácticamente todos los gestos que realizamos implican el uso de las manos.

Éstas son unas estructuras complejas, puesto que están formadas por numerosos huesos,HandMuscles músculos, tendones y ligamentos y dado al gran trabajo a la que las sometemos, es fácil que se produzca algún tipo de lesión en ellas. De hecho, concentran el 28% de las lesiones de todo nuestro sistema musculoesquelético, siendo el 50% de éstas lesiones crónicas.

 

Las lesiones en las manos se cronifican debido a movimientos repetitivos, por ejemplo,tunelcarpiano son muy comunes las lesiones por sobrecargar las manos tecleando nuestro ordenador, usando el ratón o por el uso prolongado del smartphone. Estos movimientos repetitivos sobrecargan la musculatura y nos pueden llegar a producir dolor puntual. Sin embargo, si prolongamos estas actividades como, por ejemplo, en el trabajo, pueden aparecer otro tipo de dolencias como compresiones nerviosas (síndome del túnel carpiano), inflamación de los tendones o tendinitis e incluso llegar a producir un desgaste excesivo del cartílago de las articulaciones y desmbocar en una dolorosa artrosis.

Sin embargo, podemos usar ciertas técnicas para evitar o retrasar la aparición de las molestias que nos pueden sobrevenir como por ejemplo:

  • Si trabajas muchas horas frente a un ordenador, cuida siempre la postura de tu cuerpo maneniendo alineados los brazos y los antebrazos en un ángulo de entre 90º y 100º. Asímismo, estos últimos deben estar alineados en línea recta con las manos.
  • En caso de necesitar levantar pesos, evita aplicar una fuerza excesiva con las manos únicamente, en especial si requiere flexionar las muñecas, y ayúdate de estructuras musculares más poderosas como las piernas y en menor medida, la espalda.

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  • Evita los movimientos repetitivos con los dedos o con las muñecas de una duración mayor a 30 segundos, como escribir en tu smartphone.

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  • Trata de no realizar la misma actividad en tiempos prolongados. Haz pausas activas cada 30 minutos para realizar estiramientos o bien alterna con otras tareas de una exigencia de trabajo menor para tus manos.

 

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El suelo pélvico y sus problemas

El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que obtura la cavidad abdominal en su parte inferior.

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Para entenderlo mejor, podemos compararlo con un “puente colgante” donde los ligamentos serían los cables que lo mantienen firme y los músculos corresponderían al suelo del mismo. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vagina y recto) en la posición adecuada para preservar su normal funcionamiento.

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Siguiendo la similitud, nuestro suelo pélvico no es estático sino que, como un puente colgante, es dinámico debiéndose adaptar a nuestros movimientos, cambios posturales, etc. sin perder la tensión adecuada para mantener a nuestros órganos en su sitio.

El problema viene cuando esta estructura se debilita y pierde su tensión, provocando disfunciones como prolapsos, pérdidas de orina, disfunciones sexuales, etc.

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Las principales causas que provocan este debilitamiento son:

  • Parto vaginal: es el principal factor de debilitamiento y lesión del suelo pélvico. forcepsDependiendo del desarrollo del embarazo, el estado de forma del suelo pélvico durante el mismo y el parto (si éste ha sido traumático, necesitando usar instrumental, etc.) es más posible que el suelo pélvico haya sufrido alguna lesión, lo que podría derivar en anomalías en el funcionamiento de la vejiga, recto, disfunción sexual, etc.

 

  • Estreñimiento crónico: el sobreesfuerzo descontrolado y continuado Estreñimientoa la hora de intentar defecar con este problema, puede llevarnos a prolapsos. Existen métodos para sobrellevar este problema y no castigar al suelo pélvico.

 

  • Deportes: algunas prácticas deportivas como correr, levantamiento de pesas oabdsuelo hacer tablas de abdominales producen un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.

 

 

  • Obesidad: el sobrepeso está directamente relacionado con la debilidad de los tejidos de sostén de la vejiga.

 

  • Enfermedades respiratorias crónicas: los episodios de tos fuertes y repetidos terminan provocando debilidad en el suelo pélvico.

Todos estos problemas pueden ser fácilmente tratados manteniendo unos hábitos saludables y la ejercitación de la estructura del suelo pélvico con los ejercicios de Kegel, los abdominales hipopresivos, el trabajo muscular guiado y dosificado por el fisioterapeuta o la electroestimulación.

No dudes en pedir una valoración profesional si presentas alguno de estos problemas, en pocas sesiones juntos los podremos paliar en gran medida e incluso darles una solución definitiva.

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Hábitos posturales durante la noche

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¿Quién se ha despertado más de una vez más cansado de cómo estaba la noche anterior pese a haber dormido ocho horas?

La respuesta más común para este tipo de problema es que el estrés del día, los malos hábitos a la hora de acostarse, los cambios de temperatura característicos de esta época del año o las cenas copiosas desencadenan que nuestro organismo no consiga llegar al punto de relajación necesario para “recargar las pilas” y tengamos una sensación de cansancio acumulado que no nos permite desempeñar nuestras tareas diarias con la energía que nos gustaría.

Para un buen descanso y despertarnos sin dolores evitables, debemos controlar nuestras posturas en la medida de lo posible y usar un colchón de dureza media, controlando la vida útil de éste que corresponde a unos 10 años. La almohada dependerá de la postura que se use para dormir: si se duerme de costado, la almohada deberá rellenar el hueco formado por el hombro, con el objetivo de mantener la columna vertebral en su posición natural mientras que si se duerme boca arriba, la almohada deberá tener la altura suficiente para rellenar el hueco cervical.

Pero, ¿cuáles son las posturas que más usamos cuando dormimos? Tenemos varias favoritas, lo que no significa que todas sean buenas.

  • Postura del tronco: tumbado de costado con el tronco y las piernas rectas. Esta postura no es recomendable para mantenerla durante largos periodos de tiempo, ya que puede provocar problemas cardiovasculares.

Posición del tronco

  • Postura del nostágico: tumbado de lado, con los brazos estirados formando un ángulo recto con el cuerpo y las piernas estiradas. Muy similar a la postura del tronco.

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  • Posición fetal: tumbado de lado con los brazos y piernas encogidos. Es la postura más habitual entre la población.

Posición fetal

  • Postura del soldado: tumbado sobre la espalda, con los brazos pegados al cuerpo longitudinalmente y las piernas estiradas. Además de tener una almohada adecuada para evitar tensiones cervicales, esta postura no está recomendada para personas con sobrepeso o embarazadas, ya que puede provocar problemas respiratorios.

Soldado

  • Postura de la estrella de mar: tumbado sobre la espalda, con los brazos flexionados y apoyados detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Tiene los mismos contras que la postura del soldado.

Estrella

  • Postura de la caída libre: tumbado boca abajo, con los brazos a los lados de la almohada y las piernas estiradas. Esta es la postura que más problemas provoca ya que sometemos al cuello a una posición antinatural de giro para poder respirar, con lo que sometemos a las cervicales a una tensión excesiva que deribará en contracturas y tensiones.

Caida libre

Aunque no siempre es fácil, es recomendable cambiar tus hábitos a una postura más amable con la posición natural de tu cuerpo ya que es muy probable que una mala postura durante la noche sea el origen tus problemas de espalda, cuello y hombros.

Otra medida a tomar en cuenta es cómo levantarnos de la cama. Al incorporarnos, nos colocaremos primero de lado, bajaremos las piernas y con la ayuda de los brazos levantaremos el tronco y nos sentaremos antes de incorporarnos totalmente. De esta manera al levantarnos no sobrecargaremos la zona lumbar ni el cuello.

Las Nuevas tecnologías y lesiones asociadas

La irrupción de las nuevas tecnologías en nuestras vidas, al margen de sus innegables utilidades, ha supuesto un cambio de hábitos posturales que pueden  provocar múltiples alteraciones tanto en la estética como en la funcionalidad de nuestro organismo.

El uso del móvil en una inadecuada actitud postural, por ejemplo inclinando la cabeza en sentido lateral para tender una llamada o inclinando la cabeza hacia abajo para mirar la pantalla, (esta última posición suele adoptarse durante más tiempo),  provoca un aumento de la tensión muscular cervical posterior y lateral, en las fibras medias del trapecio y la musculatura dorsal, así como un acortamiento de la musculatura cervical anterior. Todo esto representa un aumento de la presión sobre los discos intervertebrales cervicales y, por lo tanto, su posible deterioro. Esas son las razones por las que el uso prolongado del móvil produce dolor y contracturas musculares en la zona cervical y dorsal, e incluso puede producir cefalea por dolor irradiado. ¿Cómo podemos evitarlo? Es sencillo: vigilando que nuestra actitud postural sea la correcta. No debemos acercar la cabeza al móvil si no colocar el dispositivo a la altura adecuada, elevándolo con las manos, de forma que, sin necesidad de flexionar la cabeza nuestra mirada se sitúe en línea con él. De este modo mantendremos la alineación correcta de la cabeza y toda nuestra columna mantendrá su posición fisiológica. Por otro lado evitaremos que la acción de la gravedad favorezca la flacidez prematura de la piel en cuello y rostro.
Es importante que mantengamos los brazos apoyados en los costados hasta el codo para evitar sobrecarga en los hombros y elevaremos los antebrazos y manos flexionando los codos.
Otro aspecto a tener en cuenta es la repercusión que tiene en las manos el hecho de escribir desde el teclado del dispositivo. El uso creciente de la mensajería instantánea o el correo electrónico desde el propio dispositivo, somete al pulgar de la mano dominante a un sobreesfuerzo que puede generar tendinopatías principalmente en los tendones extensor y abductor del pulgar.
Debemos tenerlo en cuenta para evitar la sobrecarga tendinosa y usarlo con moderación. Una ayuda a considerar es usar el modo predictivo del teclado que evita un número considerable de pulsaciones.

Otro capítulo importante de nuestra relación con las nuevas tecnologías, es el uso del ordenador. Lo utilizamos en casa y, en muchos casos es la herramienta de trabajo habitual, lo que supone horas y horas sentadas frente a él.  Es muy frecuente que nos encontremos con problemas cervicales (principalmente contracturas, pero cada vez con más frecuencia prolapsos o hernias discales), lumbares (lumbalgias), de hombro (tendinopatías del supraespinoso), de codo (epicondilitis o “codo de tenista”) y muñeca y mano (síndrome del túnel carpiano o tendinitis de Dequervein)
En general todas estas patologías son evitables con una instalación adecuada de los elementos a utilizar (pantalla, teclado, ratón, impresora, etc) y una acomodación y posición adecuada del cuerpo.
La silla debe situarse de modo que nuestro antebrazo quede a la altura de la mesa donde se encuentra el teclado y descanse en ella con el codo flexionado de forma natural. La pantalla debe estar a la altura de nuestra línea de visión y ahora viene lo más importante: nuestra actitud postural.
Siempre los pies apoyados con toda la planta y la espalda erguida, los hombros relajados y la cara mirando al frente. Los abdominales activados (metidos hacia adentro) de forma que ayuden a mantener la columna lumbar sin hiperextensión (hundida hacia adelante), de este modo protegemos nuestra columna y evitamos la flaccidez abdominal, ambas cosas muy importantes. El antebrazo debe descansar sobre la mesa de forma cómoda y relajada y la muñeca en posición neutra, ni en flexión ni en extensión cuando manejemos el teclado o el ratón, para conseguirlo son de gran ayuda las almohadillas con apoyo para la muñeca.

Un interesante “truco” para ayudarnos a mantener las piernas ligeras y favorecer el retorno sanguíneo (evitando las piernas pesadas y/o edematosas) es presionar el suelo con los pies de forma alternativa (aproximadamente unas 30 presiones con cada pie) de vez en cuando.
Por supuesto es muy conveniente levantarse de la silla siempre que sea posible y caminar unos pasos o contraer los glúteos para evitar que la inactividad causada por la sedestación mantenida les afecte.
Corregir nuestra posición nos ayudará no sólo a evitar lesiones y dolor, si no también, a mantener nuestro tono muscular correcto, nuestra columna vertebral sana y una mejor forma física. Requerirá un pequeño esfuerzo al principio, pero nuestro cuerpo lo agradecerá siempre.