Rosa Fisioterapeuta

Navidad y Fisioterapia

Quiero dedicar las primeras líneas de esta entrada para felicitaros las Navidades y desearos un próspero año 2018 a todos. ¡Muchas gracias por haber estado ahí!

La idea para este post ha surgido de las maravillosas reuniones que la Navidad propicia y lo que esto muchas veces implica: largas horas de pie ya sea cocinando para nuestra familia o en reuniones de amigos, el uso de zapatos poco cómodos y apropiados como los tacones, los famosos «atracones navideños», etc. En muchas ocasiones, todo esto nos conduce a dolores de espalda que pueden ser fácilmente evitados si sabemos cómo.

En primer lugar, en Navidad solemos celebrar reuniones de reencuentro de familia, amigos, o bien de trabajo, en las que pasamos mucho tiempo de pie. Si no controlamos nuestra postura, empezaremos a notar cierta carga en nuestra zona lumbar que puede derivar en contracturas si mantenemos una mala postura durante mucho tiempo. Para evitarlo, pasaremos el peso de una pierna a otra sucesivamente y prestaremos especial atención a nuestra columna:

1. Para intentar mitigar la sensación de carga en las vértebras lumbares, no sacaremos la pelvis hacia delante.

2. Tampoco lo arreglaremos echando la pelvis hacia atrás.

3. Ni dejando caer nuestros hombros y encorvando la espalda.

4. Tendremos siempre la cabeza alineada con la columna vertebral, las escápulas (omóplatos) hacia atrás, la pelvis ligeramente basculada y las rodillas un poquito flexionadas.

También debemos controlar nuestra postura si las reuniones se celebran como comidas o cenas, ya que igualmente pasaremos muchas horas sentados en una silla o taburete, lo que también puede traernos molestas consecuencias.

Durante estas fechas, otro motivo común de lumbalgias son las producidas por las largas horas que nos pasamos en la cocina preparando comidas para nuestros seres queridos. La primera fase siempre suele ser hacer grandes compras con todos los ingrediente que necesitaremos. Siempre que carguemos con bolsas, tendremos la precaución de repartir lo más equitativamente posible el peso entre los dos brazos (¡teniendo en cuenta el peso extra del bolso, si lo llevamos colgado!).

En la preparación de las comidas o cenas y posteriormente, cuando nos disponemos a lavar los platos a mano, solemos echarnos hacia delante con lo cual nuestra zona lumbar debe aguantar mucha tensión, que derivará en dolor de diferente grado. Siempre que podamos, debemos sentarnos en una silla y usar una mesa para hacer la mayor parte posible de los preparativos siguiendo el esquema anteriormente mostrado.

Si necesitamos estar de pie, usaremos una pequeña plataforma o escalón de unos 10 centímetros de alto para reposar los pies alternativamente y así proteger nuestra zona lumbar de sobrecargas.

Por otro lado, si la tarea consiste en movimientos rápidos y repetitivos como batir, cortar, amasar, etc. debemos hacerlos con moderación. Siempre debemos hacer descansos o buscar otras alternativas como el uso de aparatos eléctricos que puedan ayudar o familiares que no tengan ningún quehacer en concreto en ese momento.

Otro problema asociado con el dolor lumbar en estas fechas suelen ser la alteración de descanso que sufrimos debido a las celebraciones nocturnas, visitas a casas de familiares o amigos en las que dormimos en camas ajenas y normalmente de no tan buena calidad como la nuestra e incluso las digestiones pesadas, ya que pueden alterar nuestro ritmo de sueño. Para paliar esto, deberemos intercalar estos momentos frenéticos de actividades navideñas con momentos de reposo, en los que podremos aprovechar para hacer unos sencillos estiramientos de espalda.

Espero que estos pequeños consejos sean útiles y os ayuden a disfrutar de las fiestas plenamente.

Hábitos posturales durante la noche

¿Quién se ha despertado más de una vez más cansado de cómo estaba la noche anterior pese a haber dormido ocho horas?

La respuesta más común para este tipo de problema es que el estrés del día, los malos hábitos a la hora de acostarse, los cambios de temperatura característicos de esta época del año o las cenas copiosas desencadenan que nuestro organismo no consiga llegar al punto de relajación necesario para «recargar las pilas» y tengamos una sensación de cansancio acumulado que no nos permite desempeñar nuestras tareas diarias con la energía que nos gustaría.

Para un buen descanso y despertarnos sin dolores evitables, debemos controlar nuestras posturas en la medida de lo posible y usar un colchón de dureza media, controlando la vida útil de éste que corresponde a unos 10 años. La almohada dependerá de la postura que se use para dormir: si se duerme de costado, la almohada deberá rellenar el hueco formado por el hombro, con el objetivo de mantener la columna vertebral en su posición natural mientras que si se duerme boca arriba, la almohada deberá tener la altura suficiente para rellenar el hueco cervical.

Pero, ¿cuáles son las posturas que más usamos cuando dormimos? Tenemos varias favoritas, lo que no significa que todas sean buenas.

• Postura del tronco: tumbado de costado con el tronco y las piernas rectas. Esta postura no es recomendable para mantenerla durante largos periodos de tiempo, ya que puede provocar problemas cardiovasculares.

• Postura del nostágico: tumbado de lado, con los brazos estirados formando un ángulo recto con el cuerpo y las piernas estiradas. Muy similar a la postura del tronco.

• Posición fetal: tumbado de lado con los brazos y piernas encogidos. Es la postura más habitual entre la población.

• Postura del soldado: tumbado sobre la espalda, con los brazos pegados al cuerpo longitudinalmente y las piernas estiradas. Además de tener una almohada adecuada para evitar tensiones cervicales, esta postura no está recomendada para personas con sobrepeso o embarazadas, ya que puede provocar problemas respiratorios.

• Postura de la estrella de mar: tumbado sobre la espalda, con los brazos flexionados y apoyados detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Tiene los mismos contras que la postura del soldado.

• Postura de la caída libre: tumbado boca abajo, con los brazos a los lados de la almohada y las piernas estiradas. Esta es la postura que más problemas provoca ya que sometemos al cuello a una posición antinatural de giro para poder respirar, con lo que sometemos a las cervicales a una tensión excesiva que deribará en contracturas y tensiones.

Aunque no siempre es fácil, es recomendable cambiar tus hábitos a una postura más amable con la posición natural de tu cuerpo ya que es muy probable que una mala postura durante la noche sea el origen tus problemas de espalda, cuello y hombros.

Otra medida a tomar en cuenta es cómo levantarnos de la cama. Al incorporarnos, nos colocaremos primero de lado, bajaremos las piernas y con la ayuda de los brazos levantaremos el tronco y nos sentaremos antes de incorporarnos totalmente. De esta manera al levantarnos no sobrecargaremos la zona lumbar ni el cuello.