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Cuida tus manos

Normalmente cuando no sufrimos ninguna clase de dolor no valoramos lo importante que son las estructuras de nuestro cuerpo pero, ¿podemos tener un día a día normal cuando nos duelen las manos?

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Las manos son los elementos que más usamos al cabo del día, ya sea para remover el café o para abrir el coche. Prácticamente todos los gestos que realizamos implican el uso de las manos.

Éstas son unas estructuras complejas, puesto que están formadas por numerosos huesos,HandMuscles músculos, tendones y ligamentos y dado al gran trabajo a la que las sometemos, es fácil que se produzca algún tipo de lesión en ellas. De hecho, concentran el 28% de las lesiones de todo nuestro sistema musculoesquelético, siendo el 50% de éstas lesiones crónicas.

 

Las lesiones en las manos se cronifican debido a movimientos repetitivos, por ejemplo,tunelcarpiano son muy comunes las lesiones por sobrecargar las manos tecleando nuestro ordenador, usando el ratón o por el uso prolongado del smartphone. Estos movimientos repetitivos sobrecargan la musculatura y nos pueden llegar a producir dolor puntual. Sin embargo, si prolongamos estas actividades como, por ejemplo, en el trabajo, pueden aparecer otro tipo de dolencias como compresiones nerviosas (síndome del túnel carpiano), inflamación de los tendones o tendinitis e incluso llegar a producir un desgaste excesivo del cartílago de las articulaciones y desmbocar en una dolorosa artrosis.

Sin embargo, podemos usar ciertas técnicas para evitar o retrasar la aparición de las molestias que nos pueden sobrevenir como por ejemplo:

  • Si trabajas muchas horas frente a un ordenador, cuida siempre la postura de tu cuerpo maneniendo alineados los brazos y los antebrazos en un ángulo de entre 90º y 100º. Asímismo, estos últimos deben estar alineados en línea recta con las manos.
  • En caso de necesitar levantar pesos, evita aplicar una fuerza excesiva con las manos únicamente, en especial si requiere flexionar las muñecas, y ayúdate de estructuras musculares más poderosas como las piernas y en menor medida, la espalda.

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  • Evita los movimientos repetitivos con los dedos o con las muñecas de una duración mayor a 30 segundos, como escribir en tu smartphone.

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  • Trata de no realizar la misma actividad en tiempos prolongados. Haz pausas activas cada 30 minutos para realizar estiramientos o bien alterna con otras tareas de una exigencia de trabajo menor para tus manos.

 

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El suelo pélvico y sus problemas

El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que obtura la cavidad abdominal en su parte inferior.

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Para entenderlo mejor, podemos compararlo con un “puente colgante” donde los ligamentos serían los cables que lo mantienen firme y los músculos corresponderían al suelo del mismo. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vagina y recto) en la posición adecuada para preservar su normal funcionamiento.

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Siguiendo la similitud, nuestro suelo pélvico no es estático sino que, como un puente colgante, es dinámico debiéndose adaptar a nuestros movimientos, cambios posturales, etc. sin perder la tensión adecuada para mantener a nuestros órganos en su sitio.

El problema viene cuando esta estructura se debilita y pierde su tensión, provocando disfunciones como prolapsos, pérdidas de orina, disfunciones sexuales, etc.

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Las principales causas que provocan este debilitamiento son:

  • Parto vaginal: es el principal factor de debilitamiento y lesión del suelo pélvico. forcepsDependiendo del desarrollo del embarazo, el estado de forma del suelo pélvico durante el mismo y el parto (si éste ha sido traumático, necesitando usar instrumental, etc.) es más posible que el suelo pélvico haya sufrido alguna lesión, lo que podría derivar en anomalías en el funcionamiento de la vejiga, recto, disfunción sexual, etc.

 

  • Estreñimiento crónico: el sobreesfuerzo descontrolado y continuado Estreñimientoa la hora de intentar defecar con este problema, puede llevarnos a prolapsos. Existen métodos para sobrellevar este problema y no castigar al suelo pélvico.

 

  • Deportes: algunas prácticas deportivas como correr, levantamiento de pesas oabdsuelo hacer tablas de abdominales producen un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.

 

 

  • Obesidad: el sobrepeso está directamente relacionado con la debilidad de los tejidos de sostén de la vejiga.

 

  • Enfermedades respiratorias crónicas: los episodios de tos fuertes y repetidos terminan provocando debilidad en el suelo pélvico.

Todos estos problemas pueden ser fácilmente tratados manteniendo unos hábitos saludables y la ejercitación de la estructura del suelo pélvico con los ejercicios de Kegel, los abdominales hipopresivos, el trabajo muscular guiado y dosificado por el fisioterapeuta o la electroestimulación.

No dudes en pedir una valoración profesional si presentas alguno de estos problemas, en pocas sesiones juntos los podremos paliar en gran medida e incluso darles una solución definitiva.

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Hábitos posturales durante la noche

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¿Quién se ha despertado más de una vez más cansado de cómo estaba la noche anterior pese a haber dormido ocho horas?

La respuesta más común para este tipo de problema es que el estrés del día, los malos hábitos a la hora de acostarse, los cambios de temperatura característicos de esta época del año o las cenas copiosas desencadenan que nuestro organismo no consiga llegar al punto de relajación necesario para “recargar las pilas” y tengamos una sensación de cansancio acumulado que no nos permite desempeñar nuestras tareas diarias con la energía que nos gustaría.

Para un buen descanso y despertarnos sin dolores evitables, debemos controlar nuestras posturas en la medida de lo posible y usar un colchón de dureza media, controlando la vida útil de éste que corresponde a unos 10 años. La almohada dependerá de la postura que se use para dormir: si se duerme de costado, la almohada deberá rellenar el hueco formado por el hombro, con el objetivo de mantener la columna vertebral en su posición natural mientras que si se duerme boca arriba, la almohada deberá tener la altura suficiente para rellenar el hueco cervical.

Pero, ¿cuáles son las posturas que más usamos cuando dormimos? Tenemos varias favoritas, lo que no significa que todas sean buenas.

  • Postura del tronco: tumbado de costado con el tronco y las piernas rectas. Esta postura no es recomendable para mantenerla durante largos periodos de tiempo, ya que puede provocar problemas cardiovasculares.

Posición del tronco

  • Postura del nostágico: tumbado de lado, con los brazos estirados formando un ángulo recto con el cuerpo y las piernas estiradas. Muy similar a la postura del tronco.

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  • Posición fetal: tumbado de lado con los brazos y piernas encogidos. Es la postura más habitual entre la población.

Posición fetal

  • Postura del soldado: tumbado sobre la espalda, con los brazos pegados al cuerpo longitudinalmente y las piernas estiradas. Además de tener una almohada adecuada para evitar tensiones cervicales, esta postura no está recomendada para personas con sobrepeso o embarazadas, ya que puede provocar problemas respiratorios.

Soldado

  • Postura de la estrella de mar: tumbado sobre la espalda, con los brazos flexionados y apoyados detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Tiene los mismos contras que la postura del soldado.

Estrella

  • Postura de la caída libre: tumbado boca abajo, con los brazos a los lados de la almohada y las piernas estiradas. Esta es la postura que más problemas provoca ya que sometemos al cuello a una posición antinatural de giro para poder respirar, con lo que sometemos a las cervicales a una tensión excesiva que deribará en contracturas y tensiones.

Caida libre

Aunque no siempre es fácil, es recomendable cambiar tus hábitos a una postura más amable con la posición natural de tu cuerpo ya que es muy probable que una mala postura durante la noche sea el origen tus problemas de espalda, cuello y hombros.

Otra medida a tomar en cuenta es cómo levantarnos de la cama. Al incorporarnos, nos colocaremos primero de lado, bajaremos las piernas y con la ayuda de los brazos levantaremos el tronco y nos sentaremos antes de incorporarnos totalmente. De esta manera al levantarnos no sobrecargaremos la zona lumbar ni el cuello.

Cuida tu postura en la vuelta al trabajo

Adios verano

Dejamos atrás la temporada de verano para recuperar las rutinas de trabajo o estudios. Cambiamos las chanclas por los zapatos y las bermudas por los pantalones largos, pero con la sensación de haber estado relajados y disfrutando.

¿Durante tus vacaciones has tenido tensión muscular, dolores cervicales, lumbares, etc.? Seguramente no, o no en la misma medida en que los estás notando ahora.

Si trabajas en una oficina, recuerda estos simples consejos:

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  • El borde superior del monitor debe quedar a la altura de tus ojos o un poco por debajo.
  • Los hombros deben estar relajados y el cuello recto.
  • Los antebrazos y brazos deben tener un ángulo de entre 90º y 100º. Los codos quedan pegados al cuerpo.
  • Los antebrazos, brazos y muñecas formarán un línea recta.
  • Tendremos un ángulo de 90º  o un poco más formado por nuestra espalda y nuestros muslos.
  • Las piernas formarán un ángulo de 90º o un poco más, manteniendo siempre cierta holgura entre el borde del asiento y nuestra rodillas y con los pies pegados al suelo o a un resposapiés si no llegamos correctamente.

Si tu trabajo consiste en estar de pie durante largos periodos de tiempo, recuerda tener una pequeña plataforma o escalón de unos 10 centímetros de alto en el que puedas reposar los pies alternativamente para proteger tu zona lumbar de sobrecargas.

Si trabajas levantando o transportando pesos, siempre deberás agacharte para manejar el peso, para que sean tus piernas y no tu espalda quienes realicen el esfuerzo. Mantén la espalda siempre recta durante el esfuerzo.

Los estudiantes también deben tener precauciones, ya sean grandes o pequeños, así que debemos enseñar y recordar a nuestros hijos que mantengan una buena higiene postural para evitar problemas en el futuro.

Sentado

Debemos tener en cuenta cómo hay que transportar los materiales de estudio, ya que en numerosas ocasiones superan el peso recomendado para evitar problemas musculares o somos nosotros quienes los provocamos por llevar las mochilas de una manera poco apropiada.

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¡Feliz vuelta a la rutina a todos y cuidad vuestro cuerpo!

La ortopedia hace 3.000 años

Es imposible no sentirse impactada cuando encuentras una noticia como la publicada por la Universidad de Basel (Basilea, Suiza) sobre una prótesis del primer dedo del pie.

Quizás si únicamente digo esto, puede sonar rutinario y mundano ya que últimamente vemos prótesis ultra modernas hechas con impresoras 3D. De acuerdo, estamos en el año 2017, donde presumimos de unos grandes avances técnicos, pero yo os estoy hablando de una prótesis de madera de hace 3.000 años.

Ha sido descubierta en la tumba de una mujer en la necrópolis de Sheikh ´Abd el-Qurna cerca de Lúxor (Egipto).

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Toe prosthesis of a female burial from the Theban tomb TT95, early first millennium BC. Egyptian Museum Cairo, JE100016a. (© University of Basel, LHTT. Image: Matjaž Kačičnik)

Es cierto que esta no es la primera prótesis de la antigüedad que se encuentra. Como1401286139796_Image_galleryImage_Archaeologists_have_ident ejemplo, encontramos el incisivo hecho de metal encontrado en Le Chêne (Francia), datado en 2.300 años de antigüedad. Asímismo, sabemos de más ejemplos en Egipto de hace unos 5.000 años.

Sin embargo, como podéis ver comparando las dos fotografías, lo que más me impacta es la fidelidad que presenta la prótesis egipcia a la anatomía humana y la posible funcionalidad de ésta al estar semi-articulada.

Edición en curso

Feliz martes a todos.

Como habréis podido comprobar, el tiempo que tuve libre la semana pasada no me permitió empezar la edición del vídeo que os he prometido. Esta semana también viene cargada de trabajo, pero estoy sacando tiempo para empezar el montaje:

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¡La semana que viene tendréis el resultado final!

Y el ganador es…

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Gracias a los participantes por sus opiniones. Aquí tenéis el resultado de la encuesta:

Encuesta

Han ganado, por muy poquito, los ejercicios hipopresivos. Espero tener el vídeo terminado para principios de la semana que viene, así que dale Like Facebook_like_thumb a mi página de Facebook y sígueme en Twitter para no perderte la primicia.

¡Que tengáis un gran fin de semana!

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