https://www.larazon.es/actualidad/20191110/66cnc3vybbdjlndkp3yussclqq.html Por fin una muy esperanzadora noticia!!
Nordic Walking o Marcha Nórdica
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Esta práctica, que nació en los países nordicos y actualmente está extendida en todo el mundo, tiene su origen en los años 30 y su objetivo era el entrenamiento de los esquiadores de fondo durante los meses de verano y otoño.
La marcha nórdica es un deporte de resistencia que se practica al aire libre y consiste en caminar con el impulso de unos bastones especiales similares a los de esquí de fondo.
Esta manera de caminar es más efectiva a la hora de controlar el peso que la marcha per se ya que la utilización de estos bastones activa el movimiento del tronco a la vez que trabajamos el tren inferior, con lo que conseguimos un aumento del esfuerzo y , por lo tanto, un mayor gasto energético. A su vez, nos permite entrenar la resitencia cardiorespiratoria, ya que se trata de un ejercicio aeróbico que podemos ir modificando según nuestra condición física. Por otra parte, contribuye a mejorar el desarollo bilateral y favorece la coordinación.
Entre sus beneficios más destacados podemos encontrar:
- Ayuda a mejorar y a pontenciar la condición física.
- El uso de bastones, permite realizar un gasto energético mayor.
- Evita o retrasa la osteoporosis, ya que las vibraciones de los pequeños impactos de los bastones fortalecen los huesos sin dañar las articulaciones.
- Mejora el sistema cardiovascular y aumenta la resistencia cardiorrespiratoria.
- Se implican el 90% de los músculos del cuerpo fortaleciéndolos (más que en la natación).
- Mejora el estado de ánimo, el bienestar y la calidad de vida.
- Es apto para todas las edades.
- Ayuda a mejorar la salud de aquellas personas que han sufrido un cáncer de mama, debido a la fuerza empleada sobre el plexo braquial.
Para una buena práctica del Nordic Walking, existen especialistas en escuelas con los que poder aprender los principios básicos:
- Caminar derecho.
- Amplitud de movimiento de los brazos.
- Ángulo correcto del bastón.
- Longitud del paso.
Nuevas tarjetas
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¡Hola a todos! Después de un tiempo sin publicar nada nuevo, vuelvo a la carga. En esta ocasión aprovecho para enseñaros las nuevas tarjetas de visita de Rosa Fisioterapeuta.
Si queréis alguna para vosotros o bien para algún familiar, amigo, etc. al que le podría venir bien ponerse en contacto conmigo, ¡no dudéis en perdírmela en vuestra próxima visita!
Modelo 3D sobre cómo levantar cargas
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Quiero compartir con vosotros este pequeño vídeo que he encontrado en internet. En él, usando un modelo de cuerpo humano en 3D, se puede apreciar a un golpe de vista cómo sufre la espalda al elevar una carga de forma incorrecta. Además, se puede ver la forma correcta de hacerlo, con la que no te viene un pensamiento de «¡ouch!» al verlo.
Un mal hábito: cruzar las piernas
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En varios post, hemos tratado las consecuencias que teniene la mala higiene postural sobre nuestro cuerpo.
Hoy, me gustaría hacer especial hincapié en un pequeño detalle en el que pocos nos fijamos cuando estamos sentados durante las largas horas de trabajo o bien en casa mientras nos relajamos: cruzar las piernas.
Os sorprendería la cantidad de horas que pasamos al día con las piernas cruzadas. Sólo tenéis que hacer la prueba pensando en vosotros mismos. ¿Cuánto tiempo en total estimas que lo haces al cabo del día? Ya respondo yo, ¡demasiado!
Recordad que existen varias formas de cruzar las piernas: a la altura de los tobillos, rodillas, etc.
Esta práctica tan extendida, crea una descompensación en la cadera que se eleva a la zona lumbar y consigue crear una curvatura en la columna vertebral. No suena bien, ¿verdad? Imaginad lo que provoca esta postura mantenida contínuamente durante horas. Y no, cambiar de pierna de vez en cuando no lo compensa. Por lo que, si alguna vez has tenido problemas sin conocer el origen de éstos, como dolor en la zona del glúteo, dolor lumbar aunque hayáis tenido la espalda «correctamente» apoyada en el respaldo de la silla, etc. podéis mirar en retrospectiva y pensar si la posible causa de estos dolores es la costumbre de tener las piernas cruzadas.
Además, existen otros problemas asociados como problemas circulatorios, que nos regalan la aparición de varices, inflamación en las piernas, etc.
La próxima vez que os sentéis, ya sea para trabajar o para descansar un rato, pensad bien en la posición de vuestras piernas, ya que vuestro cuerpo os lo agradecerá.
Navidad y Fisioterapia
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Quiero dedicar las primeras líneas de esta entrada para felicitaros las Navidades y desearos un próspero año 2018 a todos. ¡Muchas gracias por haber estado ahí!
La idea para este post ha surgido de las maravillosas reuniones que la Navidad propicia y lo que esto muchas veces implica: largas horas de pie ya sea cocinando para nuestra familia o en reuniones de amigos, el uso de zapatos poco cómodos y apropiados como los tacones, los famosos «atracones navideños», etc. En muchas ocasiones, todo esto nos conduce a dolores de espalda que pueden ser fácilmente evitados si sabemos cómo.
En primer lugar, en Navidad solemos celebrar reuniones de reencuentro de familia, amigos, o bien de trabajo, en las que pasamos mucho tiempo de pie. Si no controlamos nuestra postura, empezaremos a notar cierta carga en nuestra zona lumbar que puede derivar en contracturas si mantenemos una mala postura durante mucho tiempo. Para evitarlo, pasaremos el peso de una pierna a otra sucesivamente y prestaremos especial atención a nuestra columna:
1. Para intentar mitigar la sensación de carga en las vértebras lumbares, no sacaremos la pelvis hacia delante.
2. Tampoco lo arreglaremos echando la pelvis hacia atrás.
3. Ni dejando caer nuestros hombros y encorvando la espalda.
4. Tendremos siempre la cabeza alineada con la columna vertebral, las escápulas (omóplatos) hacia atrás, la pelvis ligeramente basculada y las rodillas un poquito flexionadas.
También debemos controlar nuestra postura si las reuniones se celebran como comidas o cenas, ya que igualmente pasaremos muchas horas sentados en una silla o taburete, lo que también puede traernos molestas consecuencias.
Durante estas fechas, otro motivo común de lumbalgias son las producidas por las largas horas que nos pasamos en la cocina preparando comidas para nuestros seres queridos. La primera fase siempre suele ser hacer grandes 
compras con todos los ingrediente que necesitaremos. Siempre que carguemos con bolsas, tendremos la precaución de repartir lo más equitativamente posible el peso entre los dos brazos (¡teniendo en cuenta el peso extra del bolso, si lo llevamos colgado!).
En la preparación de las comidas o cenas y posteriormente, cuando nos disponemos a lavar los platos a mano, solemos echarnos hacia delante con lo cual nuestra zona lumbar debe aguantar mucha tensión, que derivará en dolor de diferente grado. Siempre que podamos, debemos sentarnos en una silla y usar una mesa para hacer la mayor parte posible de los preparativos siguiendo el esquema anteriormente mostrado.
Si necesitamos estar de pie, usaremos una pequeña plataforma o escalón de unos 10 centímetros de alto para reposar los pies alternativamente y así proteger nuestra zona lumbar de sobrecargas.
Por otro lado, si la tarea consiste en movimientos rápidos y repetitivos como batir, cortar, amasar, etc. debemos hacerlos con moderación. Siempre debemos hacer descansos o buscar otras alternativas como el uso de aparatos eléctricos que puedan ayudar o familiares que no tengan ningún quehacer en concreto en ese momento.
Otro problema asociado con el dolor lumbar en estas fechas suelen ser la alteración de descanso que sufrimos debido a las celebraciones nocturnas, visitas a casas de familiares o amigos en las que dormimos en camas ajenas y normalmente de no tan buena calidad como la nuestra e incluso las digestiones pesadas, ya que pueden alterar nuestro ritmo de sueño. Para paliar esto, deberemos intercalar estos momentos frenéticos de actividades navideñas con momentos de reposo, en los que podremos aprovechar para hacer unos sencillos estiramientos de espalda.
Espero que estos pequeños consejos sean útiles y os ayuden a disfrutar de las fiestas plenamente.
Cuida tus manos
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Normalmente cuando no sufrimos ninguna clase de dolor no valoramos lo importante que son las estructuras de nuestro cuerpo pero, ¿podemos tener un día a día normal cuando nos duelen las manos?
Las manos son los elementos que más usamos al cabo del día, ya sea para remover el café o para abrir el coche. Prácticamente todos los gestos que realizamos implican el uso de las manos.
Éstas son unas estructuras complejas, puesto que están formadas por numerosos huesos,
músculos, tendones y ligamentos y dado al gran trabajo a la que las sometemos, es fácil que se produzca algún tipo de lesión en ellas. De hecho, concentran el 28% de las lesiones de todo nuestro sistema musculoesquelético, siendo el 50% de éstas lesiones crónicas.
Las lesiones en las manos se cronifican debido a movimientos repetitivos, por ejemplo,
son muy comunes las lesiones por sobrecargar las manos tecleando nuestro ordenador, usando el ratón o por el uso prolongado del smartphone. Estos movimientos repetitivos sobrecargan la musculatura y nos pueden llegar a producir dolor puntual. Sin embargo, si prolongamos estas actividades como, por ejemplo, en el trabajo, pueden aparecer otro tipo de dolencias como compresiones nerviosas (síndome del túnel carpiano), inflamación de los tendones o tendinitis e incluso llegar a producir un desgaste excesivo del cartílago de las articulaciones y desmbocar en una dolorosa artrosis.
Sin embargo, podemos usar ciertas técnicas para evitar o retrasar la aparición de las molestias que nos pueden sobrevenir como por ejemplo:
- Si trabajas muchas horas frente a un ordenador, cuida siempre la postura de tu cuerpo maneniendo alineados los brazos y los antebrazos en un ángulo de entre 90º y 100º. Asímismo, estos últimos deben estar alineados en línea recta con las manos.
- En caso de necesitar levantar pesos, evita aplicar una fuerza excesiva con las manos únicamente, en especial si requiere flexionar las muñecas, y ayúdate de estructuras musculares más poderosas como las piernas y en menor medida, la espalda.
- Evita los movimientos repetitivos con los dedos o con las muñecas de una duración mayor a 30 segundos, como escribir en tu smartphone.
- Trata de no realizar la misma actividad en tiempos prolongados. Haz pausas activas cada 30 minutos para realizar estiramientos o bien alterna con otras tareas de una exigencia de trabajo menor para tus manos.
El suelo pélvico y sus problemas
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El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que obtura la cavidad abdominal en su parte inferior.
Para entenderlo mejor, podemos compararlo con un «puente colgante» donde los ligamentos serían los cables que lo mantienen firme y los músculos corresponderían al suelo del mismo. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vagina y recto) en la posición adecuada para preservar su normal funcionamiento.
Siguiendo la similitud, nuestro suelo pélvico no es estático sino que, como un puente colgante, es dinámico debiéndose adaptar a nuestros movimientos, cambios posturales, etc. sin perder la tensión adecuada para mantener a nuestros órganos en su sitio.
El problema viene cuando esta estructura se debilita y pierde su tensión, provocando disfunciones como prolapsos, pérdidas de orina, disfunciones sexuales, etc.
Las principales causas que provocan este debilitamiento son:
- Parto vaginal: es el principal factor de debilitamiento y lesión del suelo pélvico.
Dependiendo del desarrollo del embarazo, el estado de forma del suelo pélvico durante el mismo y el parto (si éste ha sido traumático, necesitando usar instrumental, etc.) es más posible que el suelo pélvico haya sufrido alguna lesión, lo que podría derivar en anomalías en el funcionamiento de la vejiga, recto, disfunción sexual, etc.
- Estreñimiento crónico: el sobreesfuerzo descontrolado y continuado
a la hora de intentar defecar con este problema, puede llevarnos a prolapsos. Existen métodos para sobrellevar este problema y no castigar al suelo pélvico.
- Deportes: algunas prácticas deportivas como correr, levantamiento de pesas o
hacer tablas de abdominales producen un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.
- Obesidad: el sobrepeso está directamente relacionado con la debilidad de los tejidos de sostén de la vejiga.
- Enfermedades respiratorias crónicas: los episodios de tos fuertes y repetidos terminan provocando debilidad en el suelo pélvico.
Todos estos problemas pueden ser fácilmente tratados manteniendo unos hábitos saludables y la ejercitación de la estructura del suelo pélvico con los ejercicios de Kegel, los abdominales hipopresivos, el trabajo muscular guiado y dosificado por el fisioterapeuta o la electroestimulación.
No dudes en pedir una valoración profesional si presentas alguno de estos problemas, en pocas sesiones juntos los podremos paliar en gran medida e incluso darles una solución definitiva.
Hábitos posturales durante la noche
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¿Quién se ha despertado más de una vez más cansado de cómo estaba la noche anterior pese a haber dormido ocho horas?
La respuesta más común para este tipo de problema es que el estrés del día, los malos hábitos a la hora de acostarse, los cambios de temperatura característicos de esta época del año o las cenas copiosas desencadenan que nuestro organismo no consiga llegar al punto de relajación necesario para «recargar las pilas» y tengamos una sensación de cansancio acumulado que no nos permite desempeñar nuestras tareas diarias con la energía que nos gustaría.
Para un buen descanso y despertarnos sin dolores evitables, debemos controlar nuestras posturas en la medida de lo posible y usar un colchón de dureza media, controlando la vida útil de éste que corresponde a unos 10 años. La almohada dependerá de la postura que se use para dormir: si se duerme de costado, la almohada deberá rellenar el hueco formado por el hombro, con el objetivo de mantener la columna vertebral en su posición natural mientras que si se duerme boca arriba, la almohada deberá tener la altura suficiente para rellenar el hueco cervical.
Pero, ¿cuáles son las posturas que más usamos cuando dormimos? Tenemos varias favoritas, lo que no significa que todas sean buenas.
- Postura del tronco: tumbado de costado con el tronco y las piernas rectas. Esta postura no es recomendable para mantenerla durante largos periodos de tiempo, ya que puede provocar problemas cardiovasculares.
- Postura del nostágico: tumbado de lado, con los brazos estirados formando un ángulo recto con el cuerpo y las piernas estiradas. Muy similar a la postura del tronco.
- Posición fetal: tumbado de lado con los brazos y piernas encogidos. Es la postura más habitual entre la población.
- Postura del soldado: tumbado sobre la espalda, con los brazos pegados al cuerpo longitudinalmente y las piernas estiradas. Además de tener una almohada adecuada para evitar tensiones cervicales, esta postura no está recomendada para personas con sobrepeso o embarazadas, ya que puede provocar problemas respiratorios.
- Postura de la estrella de mar: tumbado sobre la espalda, con los brazos flexionados y apoyados detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Tiene los mismos contras que la postura del soldado.
- Postura de la caída libre: tumbado boca abajo, con los brazos a los lados de la almohada y las piernas estiradas. Esta es la postura que más problemas provoca ya que sometemos al cuello a una posición antinatural de giro para poder respirar, con lo que sometemos a las cervicales a una tensión excesiva que deribará en contracturas y tensiones.
Aunque no siempre es fácil, es recomendable cambiar tus hábitos a una postura más amable con la posición natural de tu cuerpo ya que es muy probable que una mala postura durante la noche sea el origen tus problemas de espalda, cuello y hombros.
Otra medida a tomar en cuenta es cómo levantarnos de la cama. Al incorporarnos, nos colocaremos primero de lado, bajaremos las piernas y con la ayuda de los brazos levantaremos el tronco y nos sentaremos antes de incorporarnos totalmente. De esta manera al levantarnos no sobrecargaremos la zona lumbar ni el cuello.
Dejamos atrás la temporada de verano para recuperar las rutinas de trabajo o estudios. Cambiamos las chanclas por los zapatos y las bermudas por los pantalones largos, pero con la sensación de haber estado relajados y disfrutando.
¿Durante tus vacaciones has tenido tensión muscular, dolores cervicales, lumbares, etc.? Seguramente no, o no en la misma medida en que los estás notando ahora.
Si trabajas en una oficina, recuerda estos simples consejos:
- El borde superior del monitor debe quedar a la altura de tus ojos o un poco por debajo.
- Los hombros deben estar relajados y el cuello recto.
- Los antebrazos y brazos deben tener un ángulo de entre 90º y 100º. Los codos quedan pegados al cuerpo.
- Los antebrazos, brazos y muñecas formarán un línea recta.
- Tendremos un ángulo de 90º o un poco más formado por nuestra espalda y nuestros muslos.
- Las piernas formarán un ángulo de 90º o un poco más, manteniendo siempre cierta holgura entre el borde del asiento y nuestra rodillas y con los pies pegados al suelo o a un resposapiés si no llegamos correctamente.
Si tu trabajo consiste en estar de pie durante largos periodos de tiempo, recuerda tener una pequeña plataforma o escalón de unos 10 centímetros de alto en el que puedas reposar los pies alternativamente para proteger tu zona lumbar de sobrecargas.
Si trabajas levantando o transportando pesos, siempre deberás agacharte para manejar el peso, para que sean tus piernas y no tu espalda quienes realicen el esfuerzo. Mantén la espalda siempre recta durante el esfuerzo.
Los estudiantes también deben tener precauciones, ya sean grandes o pequeños, así que debemos enseñar y recordar a nuestros hijos que mantengan una buena higiene postural para evitar problemas en el futuro.
Debemos tener en cuenta cómo hay que transportar los materiales de estudio, ya que en numerosas ocasiones superan el peso recomendado para evitar problemas musculares o somos nosotros quienes los provocamos por llevar las mochilas de una manera poco apropiada.
¡Feliz vuelta a la rutina a todos y cuidad vuestro cuerpo!
Rosa Fisioterapeuta 